Fem råd till dig som vill äta mer växtbaserat

Av på 7 februari, 2021
Arkivbild.

Intresset för växtbaserad mat håller i sig. Det visar bland annat Vegobarometern 2020* där mer än varannan svensk uppger att de äter vegetariskt minst en gång i veckan. Om man vill öka mängden växtbaserade måltider men är osäker på om man får i sig den näring som kroppen behöver, hur gör man då?  Här är fem goda råd.

James Collier**, en av Storbritanniens mest kända nutritionister, även grundare av företaget Huel som producerar växtbaserad mat, svarar på de vanligaste frågorna.

Vad är växtbaserad mat?
– Växtbaserad mat består huvudsakligen av livsmedel från växter, som frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkornsprodukter.

Varför ska man äta växtbaserad mat?
– Det är både bra för hälsan och för miljön men också ur ett etiskt perspektiv. Att byta ut några eller flera måltider i veckan är ett av de snabbaste sätten att minska sitt koldioxidavtryck och samtidigt påverka sin hälsa positivt. 

Vilka livsmedel ska vi äta för att uppnå den dagliga rekommendationen av näringsämnen, vitaminer och mineraler på en växtbaserad diet?

1. Välj regnbågens alla färger
Livsmedel med olika färg innehåller olika nivåer av näringsämnen. Därför är det viktig att äta mat i många olika färger. Till exempel tomater som får sin röda färg av fytonäringsämnet lykopen, en antioxidant som skyddar mot cellskador. Ett annat exempel är orangea och gula färger som signalerar att dessa frukter och grönsaker innehåller karotenoider, en annan grupp antioxidanter. Morötter är ett exempel.

2. Se till att få tillräckligt med vitamin B12
Vitamin B12 spelar en viktig roll för att hjälpa kroppen att producera röda blodkroppar. Välj därför växtbaserad mjölk som är berikad med B12, kalcium och vitamin D. Spannmål, veganska köttalternativ och vissa sojaprodukter är ofta berikade med B12. Att ta ett B12-tillskott är också en lösning.

3. Säkerställ tillräckligt med omega-3
Om fet fisk inte ingår i din kost är livsmedel som valnötter, soja och linfrön ett växtbaserat sätt att säkerställa intaget av omega-3, som är viktigt för att stödja hjärt- och kärlhälsa.  Västerländsk kost innehåller generellt låga mängder av omega-3-fetter.

4. Upp med järnet
Mörkgröna grönsaker, nötter och torkad frukt är bra järnkällor. Järn är avgörande för syretransport, kognitiv funktion och immunförsvar. Järn från växtkällor kan vara svårare att absorbera, men kan också ökas genom att de äts tillsammans med C-vitamin, till exempel paprika och apelsin.

5. Säkra upp med snabbmål
Att laga mat kan ta tid och många kanske nöjer sig med ett lagat mål mat om dagen. Här kan ett näringsmässigt komplett och 100 procent veganskt snabbmål hjälpa till. Huel är ett exempel och finns både som varm och kall mat; pulver som blandas med kallt vatten, färdiga måltider som blandas med hett vatten, drickfärdiga måltider och mellanmålsbars. ”Näringsmässigt komplett” betyder att varje måltid innehåller en balans av protein, kolhydrater, fibrer, essentiella fetter och fytonäringsämnen, samt en optimal nivå av vårt dagliga behov av alla nödvändiga vitaminer och mineraler.

När det gäller omega-3 är linfrö en av Huels sex huvudingredienser och innehåller ALA, som är en essentiell omega-3 fettsyra. Gällande järn innehåller Huel 280 procent av NRV, näringsreferensvärde, enbart från växtkällor. Mängden är satt med hänsyn till biotillgängligheten av järn och dess interaktion med andra näringsämnen, vilket också kan påverka hur kroppen tar upp järnet.

Hälsa | Regionalt
Örebronyheter

Källa: Huel

Du måste logga in för att lämna kommentarer Logga in